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Body scan

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Zu dem Begriff Body Scan können uns alle möglichen Gedanken, Bedeutungen oder Assoziationen in den Sinn kommen.

Der Body Scan gehört zu den formellen Meditationspraktiken, die einen Teil von MBSR (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) bilden. Er ist die erste Meditation, die im Kurs gelehrt und praktiziert wird.

Dabei handelt es sich um eine Meditation im Liegen, bei der unser Aufmerksamkeitsfokus die einzelnen Teile unseres Körpers systematisch „abtastet“.

Der Body Scan wird normalerweise auf dem Boden liegend mit den Armen parallel zum Körper durchgeführt. Er kann jedoch auch im Sitzen oder in anderen Haltungen wie der „Astronautenstellung“ (Oberkörper auf dem Boden, Knie angewinkelt und Beine auf einem Stuhl) ausgeführt werden.

Beim Body Scan schließen wir für gewöhnlich die Augen. Falls wir uns dabei jedoch unwohl fühlen oder einschlafen, können wir sie auch offen lassen.

Es ist möglich, dass wir uns bei dieser Übung entspannen, was allerdings nicht das Ziel dieser Art von Meditation ist. Wir sollten während der ganzen Übung wach und aufnahmefähig bleiben. Doch wieder gilt: Falls wir einschlafen, dann macht das gar nichts. Wir fahren beim Aufwachen einfach mit der Übung an jenem Körperteil fort, an dem wir waren, bevor unsere Aufmerksamkeit nachgelassen hat.

Wir wollen keine Veränderung herbeiführen oder ein bestimmtes Ziel erreichen. Es geht lediglich darum, dem, was wir in jedem Moment fühlen, sowie den Empfindungen, die wir wahrnehmen können, Aufmerksamkeit zu widmen, während wir die einzelnen Körperteile „durchchecken“.

Beim Body Scan checken wir unseren ganzen Körper durch und werden uns bewusst, was zu einem konkreten Zeitpunkt in einem bestimmten Bereich geschieht. Dabei akzeptieren wir alle Empfindungen oder Gefühle, die wir haben oder auch nicht haben können.

Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf unsere einzelnen Körperteile. Dabei halten wir eine bestimmte Reihenfolge ein, obgleich es keine ideale Weise dafür gibt. Wir können bei den Zehen beginnen und am Kopf abschließen oder umgekehrt.
Wie auch bei der Sitzmeditation geht es darum, uns zu erfahren und all das, was wir im Hier und Jetzt vorfinden, zu akzeptieren.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit: MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction)

MSBR Mindfulness

Möglicherweise ist dir der Begriff MBSR inzwischen bereits vertraut. Er ist die Abkürzung für Mindfulness-based Stress Reduction, zu Deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Wie du sicher auch schon weißt, wurde MBSR von Jon Kabat-Zinn in den siebziger Jahren entwickelt. Auf der Grundlage buddhistischer Meditationsprinzipien gestaltet, ist die wesentliche Zielsetzung des 8-wöchigen Kurses, Stress abzubauen und dir zu zeigen, wie du in deinem Leben jederzeit achtsam sein kannst.

Die wichtigsten der im Kurs verwendeten Meditationspraktiken sind die Sitzmeditation (Sitting Meditation), der Body Scan, die Gehmeditation (Walking Meditation) und Achtsames Yoga (Mindful Yoga), auch als Achtsamkeit in Bewegung (Mindful Movements) bekannt.

Dies sind die einzelnen Varianten dessen, was als formelle Meditationspraxis bezeichnet wird. Bei allen von ihnen ist zumindest am Anfang der wichtigste Anker bzw. das wesentliche Aufmerksamkeitsobjekt die Atmung. Jon Kabat-Zinn sagt: „Probiere es ein paar Jahre lang aus und schau, was passiert.“

MBSR umfasst auch informelle Praktiken. Das bedeutet die Anwendung von Achtsamkeit auf unterschiedliche alltägliche Aktivitäten wie zum Beispiel Essen, Zähneputzen oder Abwaschen.

Die einzelnen Sitzungen werden zu Hause durch das Anhören von Meditations-CDs und das Lesen von Textmaterial die Woche über ergänzt.

Darüber hinaus wird bei der Bildung einer Gruppe zu Kursbeginn eine Verpflichtung und Verbindung unter allen Teilnehmern geschaffen.

Diese Verbindung zwischen Kursleiter und Teilnehmern sowie der Teilnehmer untereinander entwickelt sich und wächst im Laufe des Kurses, vergleichbar mit einer Patchwork-Decke, an der alle Kursteilnehmer einschließlich des Kursleiters gemeinsam arbeiten.

Die Verpflichtung, an allen Stunden teilzunehmen, wirkt sich sowohl zugunsten des Teilnehmers selbst als auch zugunsten der anderen Teilnehmer aus. Die gleiche Verpflichtung geht über jede Sitzung hinaus, wenn die restliche Woche über zu Hause die praktischen Übungen gemacht werden.

Dass uns vor der Teilnahme an einem MBSR-Kurs Zweifel durch den Kopf gehen, ist ganz normal.

Wir könnten uns zum Beispiel fragen: Muss ich Erfahrung in Meditation haben? Nein, überhaupt nicht. Es geht weder darum, perfekt zu sein, noch darum, gegen sich selbst oder andere in Wettstreit zu treten. Das ist so einfach wie sich auf die Atmung zu konzentrieren und bei jeder Ablenkung zu ihr zurückzufinden. Es geht darum, so etwas Vertrautes wie die Atmung wieder zu entdecken, etwas, das uns seit unserer Geburt begleitet und bei uns sein wird, bis wir diese Welt verlassen, dessen Existenz uns jedoch oftmals nicht bewusst ist.

Eine andere Frage könnte sein: Muss ich Yoga-Erfahrung haben, um Achtsames Yoga oder Mindful Movements machen zu können? Nein, das ist nicht notwendig. Beim Achtsamen Yoga geht es darum, uns unseres Körpers bewusst zu sein, wenn er sich bewegt, was so einfach sein kann wie die Brauen hoch zu ziehen oder die Füße zu bewegen.

Weitere Fragen: Welchen Nutzen kann ich aus dem Kurs ziehen? Du wirst Stress besser begreifen und ihn besser bewältigen können. Und darüber hinaus lernen, dich mit Gedanken, Gefühlen und Empfindungen gewandter auseinander zu setzen.