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Walking Meditation oder Gehmeditation

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Wir alle gehen jeden Tag. Doch meistens tun wir es automatisch, ohne auf den Mehrwert zu achten, den es uns geben kann.

Jon Kabat-Zinn wollte dem Gehen einen neuen Sinn verleihen. Deshalb nahm er die Walking Meditation oder Gehmeditation mit in die Reihe formeller Praktiken von MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction), also Stressbewältigung durch Achtsamkeit, auf.

Meditieren im Gehen ist genauso einfach wie Gehen, aber während der Walking Meditation kannst du die Reize, die du siehst, die du empfindest, die Gerüche und das Gefühl beim Aufsetzen deiner Füße auf dem Boden in die Meditation einbinden. Was du vermeiden solltest, ist, dich von anderen Gedanken und damit von der inneren Beobachtung ablenken zu lassen.

Es kann sein, dass uns das Meditieren im Gehen am Anfang schwer fällt. Wir haben unsere Beine so viele Jahre lang auf mechanische Weise benutzt, dass wir uns bei der Durchführung dieser Aktivität womöglich sogar schwerfällig und ungelenk vorkommen. Du kannst deinen Blick nach vorne richten oder aber auf den Boden blicken und zusehen, wie dein Fuß vom Boden abhebt und wieder aufsetzt, und den Rhythmus deiner Schritte fühlen.

Jeder Moment kann für die Gehmeditation genutzt werden: Kleine Strecken zu Fuß, zu Hause, in einem Park, auf dem Weg zur Arbeit oder dem Nachhauseweg… Es bietet sich immer eine Gelegenheit, um aus diesem Weg eine Gelegenheit zum Meditieren zu machen. Gehen als Praxis an sich, ohne es als ein Mittel von vielen zu betrachten, wie wir das in unserem hektischen Alltag tun.

Nimm dir Zeit. Keine Hast. Geh einfach mit Muße ohne Ziel, ohne die Absicht, einen bestimmten Ort zu erreichen. Möchtest du zum Beispiel auf einer Strecke meditieren, für die du 5 Minuten brauchst, nimm dir doppelt so viel Zeit und praktiziere 10 Minuten lang die Gehmeditation.

Vor Beginn der Meditation solltest du daran denken, während der ersten zwei oder drei Schritte langsam zu atmen, um deinen Körper an diese neue Gehweise zu gewöhnen. Deine Aufmerksamkeit sollte sich auf die Fußsohlen richten: Sei Dir des Kontakts zwischen den Sohlen und dem Boden, über den du gehst, bewusst.

Du musst die Atmung kontrollieren. Sie soll leicht und gemächlich sein. Sie hilft dir, die Auswirkungen von Stress abzubauen und erleichtert die Meditation. Atme langsam, aber tief, indem du durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmest.

Und das Allerwichtigste: Erlebe die Erfahrung. Setze dir keine Mindest- oder Höchstzeit, um im Gehen zu meditieren. Und wenn du mit der Meditation fertig bist, denke ein paar Minuten darüber nach, was sie für dich bedeutet hat, wie du durch sie Gelassenheit, inneren Frieden und Freude gefunden hast.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit: MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction)

MSBR Mindfulness

Möglicherweise ist dir der Begriff MBSR inzwischen bereits vertraut. Er ist die Abkürzung für Mindfulness-based Stress Reduction, zu Deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Wie du sicher auch schon weißt, wurde MBSR von Jon Kabat-Zinn in den siebziger Jahren entwickelt. Auf der Grundlage buddhistischer Meditationsprinzipien gestaltet, ist die wesentliche Zielsetzung des 8-wöchigen Kurses, Stress abzubauen und dir zu zeigen, wie du in deinem Leben jederzeit achtsam sein kannst.

Die wichtigsten der im Kurs verwendeten Meditationspraktiken sind die Sitzmeditation (Sitting Meditation), der Body Scan, die Gehmeditation (Walking Meditation) und Achtsames Yoga (Mindful Yoga), auch als Achtsamkeit in Bewegung (Mindful Movements) bekannt.

Dies sind die einzelnen Varianten dessen, was als formelle Meditationspraxis bezeichnet wird. Bei allen von ihnen ist zumindest am Anfang der wichtigste Anker bzw. das wesentliche Aufmerksamkeitsobjekt die Atmung. Jon Kabat-Zinn sagt: „Probiere es ein paar Jahre lang aus und schau, was passiert.“

MBSR umfasst auch informelle Praktiken. Das bedeutet die Anwendung von Achtsamkeit auf unterschiedliche alltägliche Aktivitäten wie zum Beispiel Essen, Zähneputzen oder Abwaschen.

Die einzelnen Sitzungen werden zu Hause durch das Anhören von Meditations-CDs und das Lesen von Textmaterial die Woche über ergänzt.

Darüber hinaus wird bei der Bildung einer Gruppe zu Kursbeginn eine Verpflichtung und Verbindung unter allen Teilnehmern geschaffen.

Diese Verbindung zwischen Kursleiter und Teilnehmern sowie der Teilnehmer untereinander entwickelt sich und wächst im Laufe des Kurses, vergleichbar mit einer Patchwork-Decke, an der alle Kursteilnehmer einschließlich des Kursleiters gemeinsam arbeiten.

Die Verpflichtung, an allen Stunden teilzunehmen, wirkt sich sowohl zugunsten des Teilnehmers selbst als auch zugunsten der anderen Teilnehmer aus. Die gleiche Verpflichtung geht über jede Sitzung hinaus, wenn die restliche Woche über zu Hause die praktischen Übungen gemacht werden.

Dass uns vor der Teilnahme an einem MBSR-Kurs Zweifel durch den Kopf gehen, ist ganz normal.

Wir könnten uns zum Beispiel fragen: Muss ich Erfahrung in Meditation haben? Nein, überhaupt nicht. Es geht weder darum, perfekt zu sein, noch darum, gegen sich selbst oder andere in Wettstreit zu treten. Das ist so einfach wie sich auf die Atmung zu konzentrieren und bei jeder Ablenkung zu ihr zurückzufinden. Es geht darum, so etwas Vertrautes wie die Atmung wieder zu entdecken, etwas, das uns seit unserer Geburt begleitet und bei uns sein wird, bis wir diese Welt verlassen, dessen Existenz uns jedoch oftmals nicht bewusst ist.

Eine andere Frage könnte sein: Muss ich Yoga-Erfahrung haben, um Achtsames Yoga oder Mindful Movements machen zu können? Nein, das ist nicht notwendig. Beim Achtsamen Yoga geht es darum, uns unseres Körpers bewusst zu sein, wenn er sich bewegt, was so einfach sein kann wie die Brauen hoch zu ziehen oder die Füße zu bewegen.

Weitere Fragen: Welchen Nutzen kann ich aus dem Kurs ziehen? Du wirst Stress besser begreifen und ihn besser bewältigen können. Und darüber hinaus lernen, dich mit Gedanken, Gefühlen und Empfindungen gewandter auseinander zu setzen.