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The guest house

The guest house MindfulGay

The guest house

This being human is a guest house.
Every morning a new arrival.

A joy, a depression, a meanness,
some momentary awareness comes
as an unexpected visitor.

Welcome and entertain them all!
Even if they are a crowd of sorrows,
who violently sweep your house
empty of its furniture,
still, treat each guest honorably.
He may be clearing you out
for some new delight.

The dark thought, the shame, the malice.
meet them at the door laughing and invite them in.

Be grateful for whatever comes.
because each has been sent
as a guide from beyond.

Jelaluddin Rumi, übersetzt von Coleman Barks

Mindful Yoga oder Achtsames Yoga

mindful movement

Mindful Yoga oder Achtsames Yoga, auch Mindful Movements genannt, ist eine der formellen Meditationspraktiken, die im Rahmen von MBSR (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) verwendet wird.

Häufig wird die Frage gestellt, was Yoga oder Bewegung im allgemeinen mit Meditation zu tun hat.

Der Zweck von Mindful Yoga oder Achtsamem Yoga ist, den Aufmerksamkeitsfokus auf die Bewegung zu richten, sich bewusst zu sein, was mit unserem Körper und in uns geschieht, wenn wir uns bewegen.

Obwohl der Begriff Achtsames Yoga lautet, handelt es sich dabei nicht um Yoga im Reinzustand. Es übernimmt Bewegungen und Stellungen aus dem Yoga, aber ebenso aus dem Qigong, dem Tai Chi, dem Tanz oder sogar aus alltäglichen Bewegungen. Hinzu kommt ein Element der Aufmerksamkeit und Konzentration in Bezug auf das, was wir in jenem Augenblick tun, also uns bewegen.

Es kann im Stehen oder im Liegen praktiziert werden. Meistens wird es mit offenen Augen durchgeführt. Die Augen können dabei aber auch geschlossen werden, was der Bewegung eine andere Dimension verleihen kann.

Müssen wir in Form sein, um die verschiedenen Bewegungsabläufe des achtsamen Yoga ausführen zu können? Überhaupt nicht! Das ist das Schöne daran: Es gibt immer eine Art von Bewegung, die wir machen können, selbst wenn wir sie nur andeuten. Es spielt keine Rolle, ob wir regelmäßig Sport treiben oder nicht, ob wir alle vier Gliedmaßen haben oder nicht oder ob unsere Mobilität eingeschränkt ist. Es geht lediglich darum, sich der jeweiligen Bewegung bewusst zu sein, selbst wenn sie kaum wahrnehmbar ist.

Es geht weder um einen Wettbewerb mit anderen noch mit uns selbst. Es geht einfach darum, den Augenblick zu erleben, unsere eigene Erfahrung zu erleben, so wie wir das bei der Sitzmeditation oder dem Body Scan tun.

In sich Hineinhorchen und Selbstachtung sind hier von wesentlicher Bedeutung.

In sich hineinhorchen, auf das achten, was unser Körper uns in diesem Augenblick sagt… Wie weit können wir gehen? Wann müssen wir aufhören? Wann müssen wir in die Ausgangsposition zurückkehren?

Selbstachtung: Wir müssen lernen, unseren Körper zu respektieren und uns unserer Grenzen bewusst werden. Grenzen, die von Mensch zu Mensch variieren. Grenzen, die sogar bei uns selbst von Tag zu Tag oder von Moment zu Moment variieren können.

Solange wir Achtsames Yoga praktizieren, gibt es nichts anderes. Nur wir, unser Körper, die jeweilige Bewegung: erfahren, hineinhorchen, integrieren.

Höchstwahrscheinlich haben wir unsere Hände und Arme tausend Mal im Laufe unseres Lebens gehoben, doch wenn wir es achtsam tun, erreichen wir eine ganz andere Dimension, von deren Existenz wir vielleicht gar nichts ahnten.

Walking Meditation oder Gehmeditation

walking meditation mindfulness

Wir alle gehen jeden Tag. Doch meistens tun wir es automatisch, ohne auf den Mehrwert zu achten, den es uns geben kann.

Jon Kabat-Zinn wollte dem Gehen einen neuen Sinn verleihen. Deshalb nahm er die Walking Meditation oder Gehmeditation mit in die Reihe formeller Praktiken von MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction), also Stressbewältigung durch Achtsamkeit, auf.

Meditieren im Gehen ist genauso einfach wie Gehen, aber während der Walking Meditation kannst du die Reize, die du siehst, die du empfindest, die Gerüche und das Gefühl beim Aufsetzen deiner Füße auf dem Boden in die Meditation einbinden. Was du vermeiden solltest, ist, dich von anderen Gedanken und damit von der inneren Beobachtung ablenken zu lassen.

Es kann sein, dass uns das Meditieren im Gehen am Anfang schwer fällt. Wir haben unsere Beine so viele Jahre lang auf mechanische Weise benutzt, dass wir uns bei der Durchführung dieser Aktivität womöglich sogar schwerfällig und ungelenk vorkommen. Du kannst deinen Blick nach vorne richten oder aber auf den Boden blicken und zusehen, wie dein Fuß vom Boden abhebt und wieder aufsetzt, und den Rhythmus deiner Schritte fühlen.

Jeder Moment kann für die Gehmeditation genutzt werden: Kleine Strecken zu Fuß, zu Hause, in einem Park, auf dem Weg zur Arbeit oder dem Nachhauseweg… Es bietet sich immer eine Gelegenheit, um aus diesem Weg eine Gelegenheit zum Meditieren zu machen. Gehen als Praxis an sich, ohne es als ein Mittel von vielen zu betrachten, wie wir das in unserem hektischen Alltag tun.

Nimm dir Zeit. Keine Hast. Geh einfach mit Muße ohne Ziel, ohne die Absicht, einen bestimmten Ort zu erreichen. Möchtest du zum Beispiel auf einer Strecke meditieren, für die du 5 Minuten brauchst, nimm dir doppelt so viel Zeit und praktiziere 10 Minuten lang die Gehmeditation.

Vor Beginn der Meditation solltest du daran denken, während der ersten zwei oder drei Schritte langsam zu atmen, um deinen Körper an diese neue Gehweise zu gewöhnen. Deine Aufmerksamkeit sollte sich auf die Fußsohlen richten: Sei Dir des Kontakts zwischen den Sohlen und dem Boden, über den du gehst, bewusst.

Du musst die Atmung kontrollieren. Sie soll leicht und gemächlich sein. Sie hilft dir, die Auswirkungen von Stress abzubauen und erleichtert die Meditation. Atme langsam, aber tief, indem du durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmest.

Und das Allerwichtigste: Erlebe die Erfahrung. Setze dir keine Mindest- oder Höchstzeit, um im Gehen zu meditieren. Und wenn du mit der Meditation fertig bist, denke ein paar Minuten darüber nach, was sie für dich bedeutet hat, wie du durch sie Gelassenheit, inneren Frieden und Freude gefunden hast.

Body scan

body scan mindfulness

Zu dem Begriff Body Scan können uns alle möglichen Gedanken, Bedeutungen oder Assoziationen in den Sinn kommen.

Der Body Scan gehört zu den formellen Meditationspraktiken, die einen Teil von MBSR (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) bilden. Er ist die erste Meditation, die im Kurs gelehrt und praktiziert wird.

Dabei handelt es sich um eine Meditation im Liegen, bei der unser Aufmerksamkeitsfokus die einzelnen Teile unseres Körpers systematisch „abtastet“.

Der Body Scan wird normalerweise auf dem Boden liegend mit den Armen parallel zum Körper durchgeführt. Er kann jedoch auch im Sitzen oder in anderen Haltungen wie der „Astronautenstellung“ (Oberkörper auf dem Boden, Knie angewinkelt und Beine auf einem Stuhl) ausgeführt werden.

Beim Body Scan schließen wir für gewöhnlich die Augen. Falls wir uns dabei jedoch unwohl fühlen oder einschlafen, können wir sie auch offen lassen.

Es ist möglich, dass wir uns bei dieser Übung entspannen, was allerdings nicht das Ziel dieser Art von Meditation ist. Wir sollten während der ganzen Übung wach und aufnahmefähig bleiben. Doch wieder gilt: Falls wir einschlafen, dann macht das gar nichts. Wir fahren beim Aufwachen einfach mit der Übung an jenem Körperteil fort, an dem wir waren, bevor unsere Aufmerksamkeit nachgelassen hat.

Wir wollen keine Veränderung herbeiführen oder ein bestimmtes Ziel erreichen. Es geht lediglich darum, dem, was wir in jedem Moment fühlen, sowie den Empfindungen, die wir wahrnehmen können, Aufmerksamkeit zu widmen, während wir die einzelnen Körperteile „durchchecken“.

Beim Body Scan checken wir unseren ganzen Körper durch und werden uns bewusst, was zu einem konkreten Zeitpunkt in einem bestimmten Bereich geschieht. Dabei akzeptieren wir alle Empfindungen oder Gefühle, die wir haben oder auch nicht haben können.

Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf unsere einzelnen Körperteile. Dabei halten wir eine bestimmte Reihenfolge ein, obgleich es keine ideale Weise dafür gibt. Wir können bei den Zehen beginnen und am Kopf abschließen oder umgekehrt.
Wie auch bei der Sitzmeditation geht es darum, uns zu erfahren und all das, was wir im Hier und Jetzt vorfinden, zu akzeptieren.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit: MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction)

MSBR Mindfulness

Möglicherweise ist dir der Begriff MBSR inzwischen bereits vertraut. Er ist die Abkürzung für Mindfulness-based Stress Reduction, zu Deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Wie du sicher auch schon weißt, wurde MBSR von Jon Kabat-Zinn in den siebziger Jahren entwickelt. Auf der Grundlage buddhistischer Meditationsprinzipien gestaltet, ist die wesentliche Zielsetzung des 8-wöchigen Kurses, Stress abzubauen und dir zu zeigen, wie du in deinem Leben jederzeit achtsam sein kannst.

Die wichtigsten der im Kurs verwendeten Meditationspraktiken sind die Sitzmeditation (Sitting Meditation), der Body Scan, die Gehmeditation (Walking Meditation) und Achtsames Yoga (Mindful Yoga), auch als Achtsamkeit in Bewegung (Mindful Movements) bekannt.

Dies sind die einzelnen Varianten dessen, was als formelle Meditationspraxis bezeichnet wird. Bei allen von ihnen ist zumindest am Anfang der wichtigste Anker bzw. das wesentliche Aufmerksamkeitsobjekt die Atmung. Jon Kabat-Zinn sagt: „Probiere es ein paar Jahre lang aus und schau, was passiert.“

MBSR umfasst auch informelle Praktiken. Das bedeutet die Anwendung von Achtsamkeit auf unterschiedliche alltägliche Aktivitäten wie zum Beispiel Essen, Zähneputzen oder Abwaschen.

Die einzelnen Sitzungen werden zu Hause durch das Anhören von Meditations-CDs und das Lesen von Textmaterial die Woche über ergänzt.

Darüber hinaus wird bei der Bildung einer Gruppe zu Kursbeginn eine Verpflichtung und Verbindung unter allen Teilnehmern geschaffen.

Diese Verbindung zwischen Kursleiter und Teilnehmern sowie der Teilnehmer untereinander entwickelt sich und wächst im Laufe des Kurses, vergleichbar mit einer Patchwork-Decke, an der alle Kursteilnehmer einschließlich des Kursleiters gemeinsam arbeiten.

Die Verpflichtung, an allen Stunden teilzunehmen, wirkt sich sowohl zugunsten des Teilnehmers selbst als auch zugunsten der anderen Teilnehmer aus. Die gleiche Verpflichtung geht über jede Sitzung hinaus, wenn die restliche Woche über zu Hause die praktischen Übungen gemacht werden.

Dass uns vor der Teilnahme an einem MBSR-Kurs Zweifel durch den Kopf gehen, ist ganz normal.

Wir könnten uns zum Beispiel fragen: Muss ich Erfahrung in Meditation haben? Nein, überhaupt nicht. Es geht weder darum, perfekt zu sein, noch darum, gegen sich selbst oder andere in Wettstreit zu treten. Das ist so einfach wie sich auf die Atmung zu konzentrieren und bei jeder Ablenkung zu ihr zurückzufinden. Es geht darum, so etwas Vertrautes wie die Atmung wieder zu entdecken, etwas, das uns seit unserer Geburt begleitet und bei uns sein wird, bis wir diese Welt verlassen, dessen Existenz uns jedoch oftmals nicht bewusst ist.

Eine andere Frage könnte sein: Muss ich Yoga-Erfahrung haben, um Achtsames Yoga oder Mindful Movements machen zu können? Nein, das ist nicht notwendig. Beim Achtsamen Yoga geht es darum, uns unseres Körpers bewusst zu sein, wenn er sich bewegt, was so einfach sein kann wie die Brauen hoch zu ziehen oder die Füße zu bewegen.

Weitere Fragen: Welchen Nutzen kann ich aus dem Kurs ziehen? Du wirst Stress besser begreifen und ihn besser bewältigen können. Und darüber hinaus lernen, dich mit Gedanken, Gefühlen und Empfindungen gewandter auseinander zu setzen.