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Practicando yoga en plena consciencia o mindful yoga

Mindful Yoga

“La práctica atenta del yoga nos permite expandir y profundizar nuestra sensación de lo que significa habitar el cuerpo y desarrollar una sensación más rica y matizada del cuerpo vivido en el momento presente”

Jon Kabat-Zinn
La práctica de la atención plena. Barcelona: Kairós, 2007.

“Se trata de un tipo de meditación profunda, muy en especial cuando se practica con atención, que desarrolla la fortaleza, el equilibrio y la flexibilidad de la mente y del cuerpo”

Jon Kabat-Zinn
La práctica de la atención plena. Barcelona: Kairós, 2007.

Mañana de ayer, de hoy

JAIME GIL DE BIEDMA

Mañana de ayer, de hoy
 
Es la lluvia sobre el mar.
En la abierta ventana,
contemplándola, descansas
la sien en el cristal.
 
Imagen de unos segundos,
quieto en el contraluz,
tu cuerpo distinto, aún
de la noche desnudo.
 
Y te vuelves hacia mí,
sonriéndome. Yo pienso
en cómo ha pasado el tiempo,
y te recuerdo así.

Jaime Gil de Biedma, poeta español, 1929-1990

Durmiéndome mientras practico el body scan

body scan thailand

Estoy seguro de que cualquiera de nosotros se ha dormido al menos una vez mientras meditaba.

Debo admitir que a mí me ha pasado varias veces, y especialmente practicando el body scan.

No importa el momento del día… Hay un punto en el que mi mente se desconecta del todo. Estoy en la pierna izquierda, y de repente me encuentro en la mano derecha sin saber exactamente qué ha pasado…

He de decir que al principio me sentía bastante culpable… especialmente si había roncado, o creía que había roncado.

Cuando esto pasaba, me encontraba mal, y eso hacía ponerme en guardia. ¿Volvería a ocurrirme la próxima vez que hiciera un body scan? ¿Se quejaría la persona que estuviera a mi lado de mis ronquidos…?

Entonces, me di cuenta de que caer dormido podría ser parte del proceso, de la experiencia, de mi experiencia… y que, como tal, la tenía que asumir, que aceptar. Tenía y tengo que tratarme con suavidad, con cariño; también al meditar.

No obstante, empecé a poner en práctica dos trucos que han resultado ser muy útiles. Primero, practicar el body scan con los ojos abiertos; segundo, si aún estoy cansado, elevar mis brazos e intentar mantenerlos en alto durante un rato. Esto me ayuda por un momento, pues al poco empiezo a sentir calambres en los brazos…

Y si a pesar de estos trucos me duermo, intento tratarme con delicadeza, retomando la meditación en el punto donde se encuentre mi grupo.

E intentando vivir el presente todo el tiempo que quede…

Practicando el body scan

Body scan. Thailand

“Esta postura también nos proporciona la sensación de ser sostenidos y soportados por la superficie sobre la que yacemos, con lo que resulta muy sencillo relajarnos y entregarnos al abrazo de la gravedad y dejar que el suelo, la alfombra o la cama hagan su trabajo hasta el punto de que en ocasiones, podemos llegar a sentir que estamos flotando, lo que puede resultar muy agradable y aumentar la motivación para anclarnos más profundamente en el cuerpo y en el momento presente.”

Jon Kabat-Zinn
La práctica de la atención plena. Barcelona: Kairós, 2007.

“Todo cuanto necesitamos hacer es tumbarnos aquí y sentir las diferentes zonas del cuerpo y, a continuación, soltar. La exploración corporal es sistemática, en el sentido de que nos desplazamos por las diferentes zonas del cuerpo en un orden determinado. Pero no hay una única forma única de hacerla. Es posible hacerla realizando la exploración de la cabeza a los pies o de los pies a la cabeza, o de lado a lado por decir algo”.
Jon Kabat-Zinn
Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas, ahí estás. Barcelona: Paidós, 2009.

¡Barcelona acogerá el primer curso de MindfulGay!

WORKSHOP BARCELONA MINDFULGAY

Es un gran honor compartir con todos vosotros que nuestro primer taller MindfulGay se celebrará en Barcelona, España, del 21 de abril al 08 de junio de 2015.

Por favor, lee la información a continuación y escríbenos si tienes alguna duda o quieres unirte a nosotros a lo largo de este taller de 8 semanas MBSR.

Inscríbete en http://www.mindfulgay-training.com

¡Próximamente se sumarán más talleres en todo el mundo, así que permanece atento!

Buenos puntos de inicio

MINDFULNESS GAY MSBR

Cualquiera que esté interesado en Mindfulness y MBSR, tendría que empezar echando un vistazo a estos tres enlaces:

1. El Centro de Mindfulness de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, donde todo empezó hace más de 30 años. Es el centro de referencia de Mindfulness a nivel mundial y de todo lo relacionado con la enseñanza de dicha disciplina.

http://www.umassmed.edu/cfm/

2. Mindfulness Meditation NYC es un colectivo de profesores de reducción de stress mediante Mindfulness (MBSR) que realiza su actividad en el área de la ciudad de Nueva York. La web es una fuente muy completa de información para todo aquel que quiera profundizar sobre Mindfulness y MBSR, con independencia de donde viva.

http://www.mindfulnessmeditationnyc.com/

3. El Centro de Mindfulness en la Universidad de Bangor, Gales, Reino Unido es uno de los centros punteros de la enseñanza e investigación de Mindfulness en Europa y en el mundo. El Centro ofrece un programa de cursos, y talleres complementarios de los que se imparten en Estados Unidos.

http://www.bangor.ac.uk/mindfulness/

Si estás realmente escuchando…

ANDREW HARVEY

Si estás realmente escuchando, si estás despierto a la conmovedora belleza del mundo, tu corazón se rompe con regularidad. De hecho, el corazón está hecho para romperse; su finalidad es explotar una y otra vez para que pueda recibir maravillas eternamente.

Andrew Harvey, escritor y maestro espiritual indio (1952)

Meditación andando en el aeropuerto de París

walking meditation airport mindfulness

Siempre he tenido miedo de practicar la meditación andando o walking meditation en espacios públicos. Pienso que la gente empezará a observarme, que pensarán que parezco un espíritu ambulante, o algo parecido.

Decidí que tenía que hacer algo al respecto, así que con la perspectiva de un viaje a Nueva York para fin de año, me propuse realizar una meditación andando en el aeropuerto Charles de Gaulle de París donde tenía que hacer transbordo y cambiar de terminales en mi viaje de Valencia a Nueva York.

Desplazarse por un gran aeropuerto, ir de una terminal a otra, hacer largas colas para pasar el control de pasaportes y de seguridad, etc., no es precisamente lo más relajante de este mundo, especialmente cuando los tiempos de conexión son muy justos.

Salir del avión, andar a lo largo de la pasarela que conecta con la terminal, siendo consciente de la respiración mientras camino, inspirando y espirando, y son dejar a la vez de prestar atención a mis caderas, piernas, pies…

Concentrándome en mi pie elevándose a medida que el otro conecta de nuevo con el suelo. Sintiendo ese contacto. La piel contra el calcetín, el calcetín contra el zapato, el zapato contra el suelo. Sabiendo que, en ese instante, solo existe eso. Saboreando el instante.

Siendo consciente de en qué momento empieza mi mente a vagar, a querer protestar sobre el peso del equipaje de mano, sobre lo largas que son las colas de la aduana, o a quejarse de que alguien se salta la cola.

Regresando a la respiración, y al movimiento de mis piernas y pies. Encontrando refugio y serenidad en esos puntos de anclaje.

Intentando trasladar esa atención a mi postura, a mi cuerpo, también cuando estoy de pie, inmóvil, esperando en una cola u observando los aviones en la pista.

Y haciendo esto con amabilidad, sin juicios.

Por fin, al llegar al avión que me llevará a Nueva York, encontrar mi asiento, sentarme… y darme cuenta de que me siento diferente que en otros viajes, me siento satisfecho, en paz. Me siento bien.

Misión cumplida, me digo a mí mismo: ¡lo has conseguido…!

Sobre la meditación andando o walking meditation

walking meditation

‘En entornos monásticos tradicionales, las sesiones de meditación sentada se intercalan con sesiones de meditación andando. Son la misma práctica. Andar es tan bueno como sentarse. Lo importante es cómo está nuestra mente. En la meditación andando formal, prestamos atención al hecho de andar en sí.’

Jon Kabat-Zinn
Donde quiera que vayas, ahí estás: Mindfulness en la vida cotidiana (2009)

‘Tenemos que despertarnos a la verdad de que estamos vivos. Estamos aquí dando pasos en este bello planeta. Esto ya es de por sí un milagro. Pero tenemos que estar aquí para que el milagro sea posible, regresar al aquí y ahora. Si somos capaces de caminar de este modo, cada paso será sanador y reconfortante. Andar como si besáramos la tierra con nuestros pies. Hay mucho amor en la práctica de la meditación caminando.’

Thich Nhat Hanh
Nuestro verdadero hogar: el camino hacia la tierra pura (2006)

‘La paz está en cada paso’

Thich Nhat Hanh
La paz está en cada paso (2000)

Respiración y mindfulness

Breathing & Mindfulness

“Así que, al principio, es posible que desees permanecer con la respiración, o utilizarla como un ancla para traerte de vuelta cuando te dejas llevar. Prueba durante unos años y ve qué pasa”

Jon Kabat-Zinn, Mindfulness en la vida cotidiana: Cómo descubrir las claves de la atención plena/Donde quiera que vayas, ahí estás

“Usa la respiración como un ancla para amarrar tu atención al momento presente. Tu mente pensante derivará aquí y allá, en función de las corrientes y los vientos que se mueven en la mente hasta que, en algún momento, la línea de anclaje se tensa y te trae de vuelta”

Jon Kabat-Zinn, Mindfulness en la vida cotidiana: Cómo descubrir las claves de la atención plena/Donde quiera que vayas, ahí estás

“Hay muchas maneras para regresar al aquí y al ahora y tocar la vida profundamente. Pero todos ellos implican la respiración consciente, si estamos anclados a nuestra respiración consciente, podremos practicar en cualquier momento. De lo contrario, corremos el riesgo de perder nuestras vidas, las vidas que se viven en el aquí y el ahora”.

Thich Nhat Hanh, Nuestro verdadero hogar. El camino hacia la Tierra Pura.

Thich Nhat Hanh

Thich Nhat Hanh

Thich Nhat Hanh es un monje budista zen vietnamita, además de escritor y activista por la paz. Es conocido mundialmente por sus enseñanzas y libros sobre la paz y sobre mindfulness. Ha publicado más de 100 libros sobre meditación, mindfulness y budismo, así como poemas y libros infantiles.

Nacido en Vietnam en 1926, a principios de los años 70, tras asistir a una conferencia en el extranjero sobre la guerra de Vietnam, le fue prohibida la entrada a su país, por lo que se exilió en Francia, donde vive desde hace más de tres décadas. En 1982, fundó la comunidad de Plum Village cerca de Burdeos, donde continúa viviendo en la actualidad, Además del centro en Francia, ha fundado monasterios en otros países, como Estados Unidos, Alemania y Vietnam.

Thich Nhat Hanh Introdujo el concepto de Mindfulness en Ocidente entendido desde una perspectiva budista y escribió El milagro de Mindfulness, una de sus obras más conocidas. Otros libros a destacar son: La paz está en cada paso, La paz está en tu interior: prácticas diarias de mindfulness, Saborear: Mindfulness para comer y vivir bien y Estás aquí: descubriendo la magia del momento presente.

“Su principal enseñanza es que a través del mindfulness, podemos aprender a vivir con alegría el momento presente: la única manera de tener paz, dentro de uno mismo, y en el mundo”. (http://plumvillage.org/)

Martin Luther King definió a Thich Nhat Hanh como “un apóstol de la paz y de la no-violencia”, Por la prensa es conocido con sobrenombres como “el padre del Mindfulness”, “el otro Dalai Lama”, y “el maestro Zen que llena estadios”. Sus discípulos le llaman afectuosamente, Thay, término vietnamita para “profesor”.

Thich Nhat Hanh es además un reconocido maestro de la caligrafía. Las frases cortas y palabras que reproduce en su obra captan la esencia de sus enseñanzas sobre mindfulness, y han sido expuestas en galerías y centros de numerosos países.

Más recientemente ha fundado Wake up, un movimiento mundial de jóvenes que quieren formarse en la práctica de la plena consciencia. Es también el creador de un programa de formación de profesores para introducir el mindfulness en escuelas de todo el mundo.

Thich Nhat Hanh tiene hoy 88 años y hasta hace poco continuaba escribiendo y enseñando en Plum Village, viajando para visitar sus centros y dirigir retiros alrededor del mundo. El 11 de Noviembre de 2014 sufrió una hemorragia cerebral severa, y fue ingresado en un hospital, donde permanece aún en estado grave.

Fuentes:

http://plumvillage.org

http://en.wikipedia.org/wiki/Th%C3%ADch_Nh%E1%BA%A5t_H%E1%BA%A1nh

Nhat Hanh, Thich. El milagro de Mindfulness. Ed Oniro, 2014.

Mindfulness y montañas

man meditating

Hace ya días que regresé de ‘The Mountain’, un centro de retiro situado en el corazón de los Apalaches, y la imagen de la montaña sigue viva en mí. Esto me lleva a reflexionar sobre la importancia del concepto de montaña en mindfulness y en MBSR.

Frecuentemente, cuando practicamos la meditación sentados, en el suelo, con las piernas cruzadas, o en una silla, recurrimos a la imagen de una montaña que emerge con la misma majestuosidad y dignidad que adquirimos al meditar. Sentados con la espalda recta, adoptando una postura digna, conscientes de nuestra respiración, anclados, inmóviles, ajenos a lo que está pasando a nuestro alrededor. Como dice Jon Kabat Zin “Al convertirnos en la montaña durante la meditación, podemos conectar con su fortaleza y estabilidad, y adoptarlas como propias” (Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas, ahí estás. Edit. Paidós, 2009).

Esa analogía de la montaña está también presente en nosotros al practicar Mindful yoga: De pie, con los pies separados a una distancia similar a la de los hombros, y con los brazos colgando, en paralelo al cuerpo; la columna recta, en una posición digna, con la atención fija en el suelo. Así, con nuestros pies firmemente enraizados en el suelo, conectados, estables y con fuerza, nos sentimos como una montaña emergiendo de la tierra. Una y otra vez, retomamos esa posición al hacer la transición de una postura a otra mientras practicamos Movimiento en plena consciencia, es decir, Mindful yoga, sabiendo que podemos regresar allí en cualquier momento del día, cuando sea y donde quiera que estemos. Sintiéndonos seguros, conectados, enraizados, presentes.

Dejemos que las montañas nos inspiren, a nosotros, hombres que amamos a otros hombres, mientras practicamos mindfulness. Tengámoslas presentes en nuestra imaginación, en nuestra mente, en nuestro cuerpo.

Una aproximación a James Broughton

James Broughton

James Broughton es el paradigma del escritor que hace del mindfulness un punto de referencia constante tanto en su vida personal como en su obra.

Nació en Modesto, California en 1913. Fue un poeta y cineasta experimental asociado al San Francisco Reinaissance, un movimiento que precedió a los poetas de la generación Beat. Estuvo asociado con el movimiento contra-cultural, Radical Faeries (literalmente “Hadas Radicales”), así como con las Hermanas de la Indulgencia Perpetua.

Su vida fue un espejo de su obra. Fue un espíritu libre que exploraba y cruzaba constantemente la frontera entre lo masculino y lo femenino, bisexualidad y homosexualidad, juventud y madurez, socialización y ostracismo, cuerpo y espíritu. A pesar de presiones constantes de su familia y de la sociedad. Nunca tuvo miedo de seguir sus creencias e instintos.

El poeta y editor, Jonathan Williams, le puso el apodo de “Big Joy” (Tremenda Alegría), y hay que reconocer que James se lo ganó a pulso a lo largo de toda su vida.

Empezó a trabajar en el cine en los años 40, siendo quizás más conocido por sus obras vanguardistas, en las que exploró temas de sexo, muerte y el sentido de la vida. Recibió múltiples galardones, entre los que resaltan el “Premio a la labor de toda una vida”, otorgado por el Instituto Americano del Cine, y el “Premio de fantasía poética” en el Festival de Cine de Cannes, por su película El jardín del placer, que le fue entregado por Jean Cocteau.

Escribió más de 20 libros, siendo la poesía una de sus grandes pasiones. Un ejemplo de la importancia del aquí y el ahora en su obra son los poemas Cierre (Closure), y Esto es lo que es (This is it), que han sido los temas de las dos últimas publicaciones de este blog.

Durante su vida James Brougton tuvo amantes de ambos sexos. Tuvo dos hijos con su esposa, la artista Suzanna Hart, así como una hija con la crítica de cine, Pauline Kael. A sus sesenta años, inició una relación con el estudiante canadiense, Joel Singer, que duró casi 25 años hasta la muerte de Broughton en 1999.

Se puede encontrar información abundante sobre la vida y la obra de James Broughton, así como del documental realizado en 2012 sobre su vida y galardonado con diversos premios (Big Joy: the adventures of JamesBroughton por Stephen Silha y col.) en: http://bigjoy.org

 

YOUTUBE

Comiendo chocolate

chocolate mindulness

Solo, con un trozo de chocolate.

Intentando comerlo de una forma que no habíamos hecho antes.

Actuando, como si no supiéramos qué es lo que tenemos en las manos…

Tocándolo, manipulándolo con curiosidad y respeto.

¿Es blando o duro…? ¿Es suave o rugoso…? ¿Es pegajoso cuando lo tocas…?

¿Huele a algo en especial…?

¿Qué ocurre cuando lo acercamos a nuestros oídos? ¿Emite algún sonido en particular…? ¿Cómo suena cuando lo rozamos con la oreja…?

Podemos pasarlo suavemente por la superficie de nuestros labios y ver lo que ocurre… ¿Qué sensaciones estamos teniendo ahora mismo…? ¿Está empezando a derretirse…?

Una vez lo metemos en la boca, empezamos a jugar con el trozo de chocolate con la lengua y el resto de la boca.

¿Qué gusto tiene…? ¿Dulce, ácido, amargo…? ¿O es una mezcla de sabores…?

¿Está frío o caliente…?

¿Dejamos que se derrita en nuestra boca o empezamos a morderlo…?

¿Somos conscientes de lo que ocurre mientras estamos tragándolo…?

El objeto en cuestión ya no está en nuestra boca… ¿Persiste algo…? ¿Un gusto, una sensación especial, algo que no sabemos bien describir, o simplemente nada…?

¿Qué tipo de experiencia hemos tenido…?

¿Ha sido diferente de otras veces cuando hemos comido chocolate estando solos, con algún familiar, con amigos, con un amante, con nuestro novio, o con nuestro marido…?

Como ocurría con el ejercicio de la pasa, esto es un ejemplo de lo que ocurre cuando salimos del piloto automático, en el cual estamos frecuentemente en nuestras vidas.

Cuando ponemos nuestra atención en aquello que estamos haciendo en el momento presente, un mundo entero de sensaciones se abre ante nosotros.

Bienvenidos al reto.

Sitting meditation o meditación sentados

Sitting meditation mindfulness

Encontrar tiempo para uno mismo…

Qué cosa más difícil en un mundo tan frenético como en el que vivimos…

Todos nos merecemos un poco de tiempo para nosotros. Tiempo en el que nadie nos pueda molestar, sin teléfono, sin interrupciones, simplemente nosotros…

Pero no es fácil. Siempre hay cosas que hacer. La corriente en la que estamos inmersos es demasiado fuerte…

Para llegar a meditar con regularidad, se necesitan compromiso, esfuerzo y disciplina.

Al principio, puede ser suficiente con cinco minutos. Cinco minutos para empezar.

Podemos sentarnos en el interior o en el exterior; en el suelo, en un cojín o en una silla.

Sentados con la espalda recta. Adoptando una postura digna.

Podemos colocar las manos en nuestro regazo, en los muslos o donde sea mejor para nosotros.

Empezamos poniendo nuestra atención en la respiración. Inspirando y espirando. Sintiendo como nuestro abdomen se expande en la inspiración, y como se retrae en la espiración.

No existe nada más, únicamente la respiración. El aire entrando y saliendo.

Mientras tanto, todo tipo de pensamientos intentan llamar nuestra atención. Pensamientos, sentimientos, emociones… Todo está bien… Nada de culpa, nada de juicios. Simplemente darnos cuenta de lo que está pasando y volver a la respiración.

Una vez más, nuestra mente empieza a vagar… Simplemente nos damos cuenta de ello, y suavemente redirigimos nuestra atención a la respiración.

No es una lucha, no es una competición con nosotros mismos, ni con los demás.

Es un encuentro con el aquí y ahora, con el momento presente, con cada uno de nosotros.

De repente, nos damos cuenta de que se nos ha acabado el tiempo. Podemos tener la sensación que la mente ha estado vagando todo el rato, que no lo hemos hecho correctamente, que algo ha fallado, que no estamos hechos para ello…
Podemos sentirnos desanimados, desencantados, decepcionados.

Nada de expectativas, simplemente dejar fluir, confiar, vivir la experiencia… Sea lo que sea, donde sea que nos lleve…

Como dice John Kabat-Zinn: “inténtalo durante unos años, y ve qué es lo que pasa”.

Reducción del estrés basada en la consciencia plena: MBSR-Mindfulness-based stress reaction

MSBR MindfulnessEs posible que a estas alturas ya estés familiarizado con lo que MBSR representa, que son las siglas de Mindfulness-based stress reduction, o lo que es lo mismo, la reducción del estrés basado en la consciencia plena.

Como ya debes saber, MBSR fue creado por Jon Kabat-Zin, en los años setenta. Aunque se basa en los principios budistas de la meditación, el curso está estructurado a lo largo de 8 semanas, y su principal objetivo es reducir el estrés y ofrecerte las herramientas para mantener la plena consciencia en tu vida en todo momento.

Las principales prácticas de meditación que se utilizan en el curso son la meditación sentada (sitting meditation), la exploración corporal (body scan), la meditación andando (walking meditation), y el yoga en plena consciencia (Mindful yoga), también conocido como movimiento en plena consciencia (Mindful movement).

Estas son las diferentes variantes de lo que se conoce como la práctica formal de meditación. En todos ellos el ancla principal u objeto de atención, al menos al principio, es la respiración. Como Jon Kabat-Zin dice: “Pruébalo durante unos años y mira lo que ocurre”.

En el MBSR también se introducen las prácticas informales. Esto significa enfocar nuestra atención sobre diferentes actividades que todos solemos hacer en nuestra vida diaria como, por ejemplo, comer, cepillarnos los dientes o lavar los platos.

Las sesiones del curso se complementan en nuestra casa con la práctica semanal de la escucha de CDs y la lectura de material.

Además, cuando un grupo se establece al comienzo del curso se crea un compromiso y un vínculo entre todos los asistentes.

Este vínculo entre el facilitador del curso y los participantes, así como entre los propios participantes, se desarrollará y crecerá a medida que el curso avanza. Es como tejer una colcha de retales entre todos los participantes del curso, incluyendo el facilitador.

El compromiso de asistir a todas las clases irá en beneficio de uno mismo y de los demás participantes. Ese mismo compromiso se mantendrá tras cada sesión también a la hora de hacer la práctica en casa durante la semana.

Es normal que puedan venir a nuestra mente muchas dudas antes de comenzar un curso MBSR.

Una de ellas, por ejemplo, puede ser: ¿tengo que ser un meditador experimentado? No, en absoluto. No se trata de la perfección, ni de competir conra uno mismo o contra otros. Es tan simple como centrarse en la respiración y volver a ella cada vez que la mente se distraiga. Se trata de reencontrarse con algo tan familiar como la respiración, algo que ha estado con nosotros desde nuestro nacimiento y que estará con nosotros hasta que nos vayamos de este mundo, pero de la que a menudo no somos conscientes de que está ahí.

Otra duda puede ser: ¿Tengo que haber practicado yoga con anterioridad para poder practicar movimiento o yoga en plena consciencia? No, no es necesario; el movimiento yoga en plena consciencia se centra en ser conscientes de nuestro cuerpo cuando se mueve, algo que puede ser tan simple como levantar las cejas o mover los pies.

Más preguntas: ¿Qué beneficios puedo obtener al hacer el curso? Usted va a entender mejor el estrés y cómo reducirlo. Y también se aprende cómo hacer frente a los pensamientos, las emociones y sentimientos de una manera más hábil.