Tag Archives: Sitzmeditation

Anker

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Anker oder Ankerpunkte sind Orte, an die wir immer wieder zurückkehren können, wenn unsere Gedanken beim Meditieren abschweifen, insbesondere bei der Sitzmeditation.

Es gibt Orte, denen wir uns zuwenden können, wenn wir uns in Gedanken verlieren. Sie sind wie eine Hütte in den Bergen, in der man sich ausruhen oder die Nacht verbringen kann. Sie sind wie ein sicherer Hafen, Orte, an die wir immer wieder zurückkommen können und uns immer willkommen fühlen. Es ist wie nach Hause zu kommen oder einen guten Freund zu besuchen oder jemanden, bei dem wir uns sicher fühlen.

Wenn wir meditieren, wird unser Verstand oft plötzlich aktiv und beginnt abzuschweifen, zu denken…. verschiedene Arten von Gedanken….. Sorgen, Zweifel, Ängste, Zukunftspläne…

Wenn wir mit dem Meditieren beginnen, ist unser erster Anker die Atmung. Einatmen und Ausatmen. Immer wieder zur Atmung zurückkommen. Es spielt keine Rolle, wie oft. Wir tun es einfach.

Es kann sein, dass wir über Jahre hinweg meditieren und dabei unsere Atmung als einzigen Anker verwenden. Doch wenn wir für sie für einige Zeit verwendet haben, können wir andere Ankerpunkte erforschen.

Der nächste Schritt ist der Kontakt, die Kontaktpunkte unseres Körpers mit dem Stuhl, mit dem Kissen, mit der Matte, mit dem Boden.

Wir können auch intensive körperliche Empfindungen wie Jucken, Kribbeln oder Schmerz verwenden.

Dann gibt es die Geräusche, alle möglichen Geräusche um uns herum, die uns ablenken und uns sogar auf die Nerven gehen können, wenn wir versuchen, uns zu konzentrieren, zu meditieren. Doch anstatt deshalb beunruhigt oder verärgert zu sein, können wir uns mit diesem Geräusch, das uns sozusagen überfällt, anfreunden und es als Anker verwenden, genauso wie wir dies mit intensiven Empfindungen tun.

Fehlt noch etwas? Natürlich, die Gedanken! Und wieder gilt: Genauso wie die anderen ungebetenen Gäste können wir sie als Ankerpunkt nutzen, in einer Art „Berühren und Loslassen“. Wir sind uns ihrer bewusst, wir berühren sie und wir lassen sie los.

Nach der Atmung können wir entweder die hier erwähnten unterschiedlichen Ankerpunkte systematisch durchgehen oder aber für alles, was sich ergibt, offen sein: Eine Berührung, ein Gedanke, ein Geräusch…

Alles ist willkommen, jeder ist willkommen. Was auch immer, wer auch immer.

Berge und Achtsamkeit

man meditating

Nach meiner Rückkehr vor ein paar Tagen aus „The Mountain“ in North Carolina, tief verborgen in den Appalachian Mountains, ist das Bild eines Bergs in meinen Gedanken sehr präsent. Ich musste daran denken, wie wichtig die Vorstellung davon in der Achtsamkeit und MBSR ist.

Bei der Sitzmeditation im Schneidersitz auf dem Boden oder auf einem Stuhl verwenden wir das Bild eines Bergs, der majestätisch und würdevoll emporragt, so wie wir aufrecht in einer würdevollen Haltung sitzen, und uns unserer Atmung bewusst sind, verankert, bewegungslos, das Geschehen um uns herum nicht wahrnehmend. So wie Jon Kabat-Zinn sagt: “Wenn wir bei unserer Meditation zum Berg werden, können wir seine Stärke und Stabilität übernehmen und uns zu eigen machen.” (Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion, 199).

Ebenso verwenden wir den Vergleich mit einem Berg, wenn wir Achtsames Yoga praktizieren. Wenn wir mit unseren Füßen schulterbreit auseinander dastehen, mit unseren Armen parallel zum Körper. Mit aufrechter Wirbelsäule, in würdevoller Haltung, lenken wir unser Bewusstsein auf die Verbindung mit dem Boden. Mit den Füßen fest auf dem Boden, verbunden, stabil und voller Kraft, wie ein Berg, der aus der Erde in die Höhe ragt. Immer wieder kommen wir beim Achtsamen Yoga darauf zurück. Wir wissen, dass wir diese Haltung jederzeit immer wieder einnehmen können, was immer wir gerade tun, wo immer wir gerade sind. Wir fühlen uns sicher, verbunden, verwurzelt, im Hier und Jetzt.

Wir männerliebenden Männer sollten uns von Bergen inspirieren lassen, wenn wir Achtsamkeit praktizieren. Sie sollten in unserer Vorstellungskraft, in unserem Geist und in unserem Körper sein.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit: MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction)

MSBR Mindfulness

Möglicherweise ist dir der Begriff MBSR inzwischen bereits vertraut. Er ist die Abkürzung für Mindfulness-based Stress Reduction, zu Deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Wie du sicher auch schon weißt, wurde MBSR von Jon Kabat-Zinn in den siebziger Jahren entwickelt. Auf der Grundlage buddhistischer Meditationsprinzipien gestaltet, ist die wesentliche Zielsetzung des 8-wöchigen Kurses, Stress abzubauen und dir zu zeigen, wie du in deinem Leben jederzeit achtsam sein kannst.

Die wichtigsten der im Kurs verwendeten Meditationspraktiken sind die Sitzmeditation (Sitting Meditation), der Body Scan, die Gehmeditation (Walking Meditation) und Achtsames Yoga (Mindful Yoga), auch als Achtsamkeit in Bewegung (Mindful Movements) bekannt.

Dies sind die einzelnen Varianten dessen, was als formelle Meditationspraxis bezeichnet wird. Bei allen von ihnen ist zumindest am Anfang der wichtigste Anker bzw. das wesentliche Aufmerksamkeitsobjekt die Atmung. Jon Kabat-Zinn sagt: „Probiere es ein paar Jahre lang aus und schau, was passiert.“

MBSR umfasst auch informelle Praktiken. Das bedeutet die Anwendung von Achtsamkeit auf unterschiedliche alltägliche Aktivitäten wie zum Beispiel Essen, Zähneputzen oder Abwaschen.

Die einzelnen Sitzungen werden zu Hause durch das Anhören von Meditations-CDs und das Lesen von Textmaterial die Woche über ergänzt.

Darüber hinaus wird bei der Bildung einer Gruppe zu Kursbeginn eine Verpflichtung und Verbindung unter allen Teilnehmern geschaffen.

Diese Verbindung zwischen Kursleiter und Teilnehmern sowie der Teilnehmer untereinander entwickelt sich und wächst im Laufe des Kurses, vergleichbar mit einer Patchwork-Decke, an der alle Kursteilnehmer einschließlich des Kursleiters gemeinsam arbeiten.

Die Verpflichtung, an allen Stunden teilzunehmen, wirkt sich sowohl zugunsten des Teilnehmers selbst als auch zugunsten der anderen Teilnehmer aus. Die gleiche Verpflichtung geht über jede Sitzung hinaus, wenn die restliche Woche über zu Hause die praktischen Übungen gemacht werden.

Dass uns vor der Teilnahme an einem MBSR-Kurs Zweifel durch den Kopf gehen, ist ganz normal.

Wir könnten uns zum Beispiel fragen: Muss ich Erfahrung in Meditation haben? Nein, überhaupt nicht. Es geht weder darum, perfekt zu sein, noch darum, gegen sich selbst oder andere in Wettstreit zu treten. Das ist so einfach wie sich auf die Atmung zu konzentrieren und bei jeder Ablenkung zu ihr zurückzufinden. Es geht darum, so etwas Vertrautes wie die Atmung wieder zu entdecken, etwas, das uns seit unserer Geburt begleitet und bei uns sein wird, bis wir diese Welt verlassen, dessen Existenz uns jedoch oftmals nicht bewusst ist.

Eine andere Frage könnte sein: Muss ich Yoga-Erfahrung haben, um Achtsames Yoga oder Mindful Movements machen zu können? Nein, das ist nicht notwendig. Beim Achtsamen Yoga geht es darum, uns unseres Körpers bewusst zu sein, wenn er sich bewegt, was so einfach sein kann wie die Brauen hoch zu ziehen oder die Füße zu bewegen.

Weitere Fragen: Welchen Nutzen kann ich aus dem Kurs ziehen? Du wirst Stress besser begreifen und ihn besser bewältigen können. Und darüber hinaus lernen, dich mit Gedanken, Gefühlen und Empfindungen gewandter auseinander zu setzen.